9- تطبيقات اللياقة البدنية
Fitness applications
هل ترى الذهاب إلى النادي الرياضي صعباً؟ ما رأيك بأن تحمل نادياً رياضياً في جيبك؟ سنتعرف معاً على أهم تطبيقات اللياقة البدنية والرياضية.
في خضم الكثير من الخيارات بين تطبيقات اللياقة البدنية للموبايل يصبح من الصعب اختيار الأفضل. سنتحدث هنا عن أهم التطبيقات اللياقة البدنية والتي بدورها قد تساعد الشخص كثيرًا على القيام بتمريناته الرياضية وخاصة في ظل جائحة فيروس كورونا المستجد. بالرغم من أنها مجانية إلا أنها تحتوي على خيارات مدفوعة يمكنك الوصول إليها. أشهرها تطبيق سترونغ وسترافا ونايك رن كلوب وجيفت وغيرها.
تطبيق فيتنس بادي Fitness Buddy
تطبيق شائع ومنتشر بشدة بين المبتدئين في ممارسة الرياضة بمفردهم. يستخدم عادةً هذا التطبيق لإنقاص الوزن واللياقة البدنية، يحوي العديد من التمارين المختلفة والخطط والمواعيد الدقيقة كما أنه يصنف الوجبات التي تتناولها مع عداد للسعرات الحرارية التي تكسبها أو تخسرها. يمكنك تحميل هذا التطبيق بكل سهولة من متجر الغوغل بلاي كغيره من التطبيقات.
تطبيق اللياقة البدنية سترونغ Strong
يستخدم تطبيق سترونغ لتسجيل التدريبات الخاصة بك بطريقة سهلة وبديهية. يأتي تطبيق اللياقة سترونغ مع تمارين وخطط مسجلة بالفعل، ولكن يمكنك أيضاً إضافة خططك الخاصة. قم بإنشاء خطة وتتبع تقدمك بمرور الوقت. كما أن التطبيق سيتيح لك أيضاً تسجيل وزنك وقياسات جسمك وبالتأكيد يمكنك استخدامه على ساعة اليد الذكية كغيره من التطبيقات.
تطبيق فات برننغ ورك أوت Fat Burning Workout
يعد هذا التطبيق من تطبيقات حرق الدهون واللياقة البدنية. يستخدم من قبل الذكور والإناث ولجميع الأعمار. كما أنك لن تحتاج أبداً إلى آلات رياضية أو معدات. يوجد في هذا التطبيق حوالي 300 تمرين مختلف حسب الهدف الذي تريده والخطة التي وضعتها. يتميز بوجود موسيقى مع التمارين لتجعلك أكثر نشاطاً وحيوية.
تطبيق جيفت Jefit للياقة البدنية
يشابه تطبيق جيفت تطبيق سترونغ، ويتيح لك تتبع التدريبات الخاصة بك. التطبيق يأتي مع تمارين وخطط مسجلة بالفعل ويمكنك إضافة أخرى لتتمكن من الحصول على لياقة بدنية. يمكنك أيضاً إنشاء إجراءات روتينية وتتبع تقدمك بمرور الوقت وتسجيل وزنك وقياسات جسمك. مع هذا التطبيق يمكنك الوصول إلى مجتمع الأشخاص الذين يستخدمون جيفت وخطط التدريب التي يقومون بإنشائها، وهو شيء لا تحصل عليه مع سترونغ.
تطبيق رننغ Running
أفضل تطبيق بين كل التطبيقات المستخدمة بشكل خاص للجري. يحوي هذا التطبيق الرائع على خطط تدريب واستراتيجيات مختلفة لفقدان الوزن أو اللياقة البدنية أو زيادة القدرة على التحمل. كما أنه يحوي على عداد للسعرات الحرارية وعداد للأميال ويتعقب الجري بالجي بي أس. يوجد في هذا التطبيق رسوم بيانية مفصلة لمساعدة المستخدم. يعد مشابهاً لتطبيق سترافا والذي يساعد على الجري والسباحة.
تطبيق نايك ترايننغ كلوب Nike Training Club
تطبيق للياقة البدنية يحتوي على أكثر من 185 تمريناً في فئات مثل القوة والتحمل واليوجا والتنقل. ينشئ التطبيق أيضاً خططاً وفقاً لأهدافك وكمية المعدات التي تريد استخدامها والتدريبات في الأسبوع مما سيسهل عليك ممارسة التمارين الرياضية في المنزل. يقدم التطبيق أيضاً اقتراحات للتمرين وفقاً لسجل التدريب ومقاطع فيديو حول كيفية أداء التمارين.
تطبيق اللياقة البدنية هوم ورك أوت Home Workout
يعد التطبيق الأفضل والأول بين تطبيقات اللياقة البدنية المجانية. يساعد في مجال كمال الأجسام وحرق الدهون بشكل سريع. يحوي العديد من التمارين الرياضية لكل أجزاء الجسم كالذراعين والساقين والظهر. كما أنك لن تحتاج أيضاً لأي آلة رياضية أو أوزان. يتميز هذا التطبيق بوجود منبه أو مذكر لمساعدتك على تنظيم أوقات التمرين والراحة.
تطبيق ويت تريكير Weight Tracker
من تطبيقات المبتدئين في ممارسة الرياضة والذين يعانون من زيادة الوزن. يسمح هذا التطبيق في إدارة الوزن والغذاء. يساعد في حساب مؤشر كتلة الجسم ومعدلات الأيض. يتحقق هذا التطبيق من قيامك بالتمرين في كل يوم ويسجل خطة كاملة لك لتقوم بها بناءً على وزنك.
أهم تطبيق للياقة البدنية سترافا Strava
يعتبر تطبيق سترافا من أهم التطبيقات للياقة البدنية ويمكن استخدامه في أنشطة ركوب الدراجات والسباحة والجري. مع سترافا، يمكنك تحليل الأداء والتقدم بمرور الوقت. على سبيل المثال، يمكنك تتبع المسافة والسرعة والارتفاع والسعرات الحرارية المحروقة. سيكون لديك أيضاً إمكانية الوصول إلى مجتمع الأشخاص الذين يستخدمون تطبيق اللياقة Strava. يحتوي على العديد من مسارات الجري وركوب الدراجات المحددة مسبقاً، بالإضافة إلى التحديات أو المسابقات الشهرية لإبقائك متحمساً.
-كروم-بوك-ما-هو-جهاز-chromebook
تطبيق ماي فيتنس بال MyFitnessPal
يسمى أيضاً عداد السعرات الحرارية حيث يمكنك تسجيل كل ما تتناوله من طعام. باستخدام تطبيق الرياضة ماي فيتنس بال ستتمكن من الوصول إلى أكبر قاعدة بيانات للطعام من خلال عداد للسعرات الحرارية (يتوفر أكثر من 6 ملايين نوع من الأطعمة). في حال لم يكن ذلك كافياً يمكنك إنشاء أطعمة غير موجودة في قاعدة البيانات.
تطبيق كالم Calm
Calm هو تطبيق للتأمل واليقظة يشتمل على تأملات موجهة وقصص ما قبل النوم وبرامج التنفس والموسيقى الهادئة كما يساعد على التخلص من الطاقة السلبية. بالإضافة إلى ذلك يوصى به من قبل المتخصصين في علم النفس والمعالجين والمتخصصين في الصحة العقلية. كما أنه يحتوي أيضاً على بعض التمارين المساعدة على الاسترخاء.
إندوموندو Endomondo
يتيح لك تتبع أدائك في أكثر من 60 رياضة، بما في ذلك اليوجا والتنس وكرة القدم والجري وركوب الدراجات وكمال الأجسام. كما أنه يتزامن مع تطبيقات اللياقة والأجهزة الأخرى مثل Fitbit و Garmin Connect و MyFitnessPal و Google Fit و Samsung Health وما إلى ذلك. مثل العديد من التطبيقات الأخرى المذكورة هنا، ستتمكن أيضاً من الوصول إلى مجتمع الأشخاص الذين يستخدمون Endomondo.
سبليت ترايننغ Splits Training
من أفضل تطبيقات اللياقة البدنية في نظام أندرويد. يساعد على اكتساب المرونة واللياقة وزيادة قدرة الجسم على التحمل. يمكنك وضع خطة لشهر أو أكثر لاكتساب وزن مثالي أو جسم رياضي رائع. يساعد هذا التطبيق الموظفين أو الأشخاص الذين يجلسون لفترات طويلة لتخفيف الآلام الناجمة عن الجلوس الطويل.
تطبيق رن كيبر RunKeeper
يعد التطبيق المفضل لدى العدائين. يتتبع هذا التطبيق المسافات مع تقديم الإرشادات المناسبة لتحسين الأداء. كما يراقب التطبيق العادات الصحية المختلفة مثل عدد ساعات النوم والوجبات التي يتم تناولها والتمارين والسعرات الحرارية ومعدل ضربات القلب. يمكنك أيضاً أن تكون جزءاً من مجتمع هذا التطبيق لتتمكن من فهم تأثيره عليك وعلى غيرك.
نايك رن كلوب Nike Run Club
يعد نايك رن كلوب تطبيق Nike آخر وهو مشابه لغيره من تطبيقات الموبايل للرياضة واللياقة مثل سترافا وجيفت وسترونغ على الرغم من أن هذا التطبيق مخصص للعدائين. كما أنه يمكنك أن تسجل التدريبات الخاصة بك على التطبيق وتتبع التقدم المحرز. ستكون أيضاً جزءاً من مجتمع نايك رن كلوب. كما يمكنك مقارنة تقدمك مع الأعضاء الآخرين في المجتمع مما يزيد الحماس والنشاط.
تطبيق بودبوت للياقة البدنية Bodbot
وجود هذا التطبيق على جهازك المحمول يشبه وجود مدرب شخصي لك في المنزل. يحوي خطط تدريب دقيقة ومدروسة من قبل أخصائيين رياضيين. يمكنك استخدام هذا التطبيق للياقة البدنية في أي مكان وزمان، كما يمكنك الحصول على تقييم لتمارينك حيث يعد من التطبيقات القائمة على الذكاء الاصطناعي.
هكذا نكون قد تعرفنا على بعض تطبيقات اللياقة البدنية والرياضية للموبايل، وهنالك العديد والعديد منها. إلا أنك يجب أن تختار ما يناسبك في النهاية حسب رياضتك وشغفك ومتطلباتك. بفضل التكنولوجيا قد أصبح لديك نادياً رياضياً على هاتفك المحمول كما لو أن لديك مدرباً شخصياً يساعدك على الحفاظ على صحتك ولياقتك البدنية في حال لم تتمكن من الذهاب للنادي الرياضي لأي ظرف من الظروف.
4 طرق تساعدك على تسهيل التمارين الرياضية في المنزل
عندما تكون مضطرًا للبقاء في المنزل، أو تنوي توفير المال، إليك كل ما تحتاج أن تعرفه عن كيفية جعل التمارين الرياضية في المنزل روتينًا فعالًا ومسليًا في حياتك اليومية.
لا يهم عدد المرات التي تعقّم بها الأدوات الرياضية، سيبقى النادي الرياضي وكأنه طبق بتري للجراثيم. ناهيك عن تكلفة النوادي الرياضية المرتفعة.
كذلك الرطوبة العالية أو درجات الحرارة المنخفضة، تجعل من الصعب عليك القيام بالجري أو الهرولة خارج البيت. الحل؟ التمارين الرياضية في المنزل. ليست مجانية فحسب بل يمكنك ضمان نظافتها أيضًا.
إن كنت لا تعرف كيفية البدء بالتمارين الرياضية في البيت، أو تواجه صعوبة في تنظيم وقتك للقيام بها، سنساعدك في هذا المقال على جعل التمارين الرياضية روتينًا ممتعًا.
كيف أجعل التمارين الرياضية في المنزل سهلة التطبيق؟
لن تمدّ بساطًا وتبدأ بممارسة التمارين الرياضية دون أن تشعر بالملل. عليك مراعاة النصائح التالية:
حدد الهدف من قيامك بالتمرينات الرياضية
الخطوة الأولى والأهم لتحديد نظام صحيح للتمارين الرياضية، هو أن تحدد ماذا ترجو من تلك التمرينات.
مثلا، إن كنت تنوي إلغاء عضويتك في النادي واستبدالها بتمارين خاصة بك في المنزل، فعلى الأرجح ستحتاج مساحةً أكبر وأدوات أكثر.
على العكس إن كنت معتادًا على الذهاب للنادي ليومان أو ثلاث في الأسبوع من أجل الحفاظ على لياقتك،
غالبًا لن تحتاج لكثير من المساحة أو الأدوات أو التخطيط.
خصص مساحة من أجل التمارين الرياضية
عليك أن تخصص مكانًا أو زاوية تتسع على الأقل لوضع بساط أو إسفنجة رقيقة تستند عليها.
يجب أن يكون المكان يتسع لقيامك بحركات التمطيط أو التمدد، وكذلك التمارين الرياضية الأساسية.
كذلك يجب أن يكون المكان المخصص مرتبًا، يمكنك وضع الأدوات الرياضية تحت السرير أو في خزانة كي لا تشغل مساحةً في غرفتك.
يمكنك استخدام موسيقا او أغانٍ تحبها كي لا تشعر بالملل ومن أجل الحصول على نشاط ودافعية أكبر.
خصص وقتًا يناسبك
الآن وبما أنك لست مضطرًا للوصول على الوقت تمامًا في النادي الرياضي، قد تجد نفسك تلغي الكثير من الحصص الرياضية التي التزمت بها.
من أجل تجنّب تلك المشكلة، عليك وضع جدول تخصصه وتلتزم به من أجل الحفاظ على النشاط الفيزيائي الدائم.
تقول “ستيفاني هاو” الحائزة على دكتوراه في علوم التغذية والتدريب:
“مع مرور الوقت، جسدك سيبني قوة عضلية، وقدرة أكبر على التحمل، ذلك بفضل النشاط الفيزيائي المنتظم”.
لمعرفة الوقت الأنسب لجعل التدريب الرياضي من روتين يومك الدائم عليك أن تسأل نفسك الأسئلة التالية:
- هل تشعر بنشاط أكبر في المساء؟ أو أنك تحب ممارسة الرياضة بعد انتهاء عملك؟
- كم من الوقت تحتاج لتنهي التمارين الرياضية التي قررت القيام بها؟
- هل ستتدرب وحدك أم مع شخص آخر؟
- إن كان عملك من المنزل، هل ستضمن عدم تأثير قيامك بالتمرينات على عملك؟
- هل تحتاج إلى مرشد؟ مثلا تطبيقات التمارين لرياضية على هاتفك أو دروس على الانترنت؟
- إلى أية درجة تريد أن تتعرف؟ إن كانت إجابتك لأقصى درجة، فستحتاج إلى أكثر من 20 دقيقة من التمرين.
أعرف كيف توفّر أموالك عند شراء أدوات رياضية
لا تقلق، لن تحتاج أن تنفق الكثير من أموالك على شراء الأوزان أو بعض الأدوات الرياضية باهظة الثمن.
يقول “تي ميجُر”، خبير التدريبات الرياضيّة في الجيش الأمريكي:
“تمارين الجمباز تعني استخدام عضلات جسدك كلها، دون التركيز على منطقة محددة دون غيرها”.
وقال: “ما أعني في المقولة السابقة، أنه عليك التركيز على تقوية عضلات من رأسك حتى أخمص قدميك”.
لن تحتاج إلى مجموعة كاملة من الأوزان لتبني عضلاتك، وكذلك قد لا تحتاج الأوزان على الإطلاق.
تمارين المقاومة والتحمل يمكنها بناء وتقوية عضلاتك تمامً كما تفعل الأوزان.
تذكر دائمًا، لا يهم المكان الذي تختار أن تمارس فيه التمارين الرياضية، سواء كان النادي الرياضي أو البيت. الالتزام هو ما سيجعلك ترى نتيجة تدريباتك.
تمارين منزلية للساقين
Home exercises for the legs
تمارين منزلية للساقين تساعد على تقوية العضلات، فما هي فوائد تمارين تقوية عضلات الساق والفخذ؟ وطريقة ممارسة تمارين تقوية عضلة الساق؟
تمارين منزلية للساقين، قد يتعرض العديد من الأشخاص إلى ضعف في عضلات الساقين فما هي فوائد تمارين تقوية عضلات الساق والفخذ؟ وطريقة ممارسة تمارين تقوية عضلة الساق؟ وأضرار تمرين مد الساقين؟
فوائد تمارين تقوية عضلات الساق والفخذ
لا تقتصر التمارين على الجزء العلوي من الجسم، ولكن يجب التركيز على الجزء السفلي من الجسم. تشمل فوائد تمارين عضلات الساقين:
- زيادة قوة العضلات في الساقين، والقدرة على ممارسة التمارين.
- حرق الكثير من السعرات الحرارية من الجسم من أهم فوائد تمارين عضلات الساق.
- تحفيز عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي حرق الدهون.
- الوقاية من التعرض للإصابات عند ممارسة التمارين الشاقة، مثل: حمل الأثقال.
- حماية أسفل الظهر، والوقاية من آلام الظهر المختلفة.
- الوصول إلى جسم جذاب ورشيق ومتناسق.
- الوقاية من الاعتلال العضلي، وتخفيف ألم المفاصل.
- القدرة على ممارسة الأنشطة اليومية دون ألم، مثل: صعود السلم.
أفضل تمارين منزلية للساقين
هناك العديد من تمارين تقوية عضلة الساق والتي يمكن ممارستها للحفاظ على صحة العضلات، ومن هذه التمارين:
تمرين القرفصاء
رياضة القرفصاء.تمارين منزلية للساقين 1
تعد القرفصاء من أفضل التمارين المنزليه للساقين، ولكن ينبغي الحذر عند ممارستها حتى لا تصاب العضلات بالالتهابات، ويمكن ممارستها كالتالي:
- الوقوف مستقيما مع الابعاد بين الساقين بعرض الكتفين.
- فتح الأرجل بزاوية تشبه الرقم سبعة.
- توضع اليدين على جانب الجسم، أو يمكن مدهما إلى الأمام خلال ممارسة التمرين.
- النزول بهدوء إلى الأسفل، مثل الشخص الذي يريد أن يجلس على كرسي منخفض.
- الحفاظ على استقامة الظهر مع الصدر في أثناء النزول، حتى لا يحدث ألم.
- عند اتخاذ الفخذين مع الساقين زاوية قائمة، يمكن الصعود إلى الأعلى بهدوء.
- التركيز على دفع عضلات المؤخرة والساق فقط.
- القيام بتكرار الخطوات السابقة عدة مرات بكل هدوء.
- يجب الحذر من تخطي الركب المستوى الذي تكون فيه أصابع القدم.
- يجب القيام بإحماء الجسم قبل ممارسة التمرين حتى لا تصاب الساقين بالألم.
تمارين الدفع
تعد تمارين الدفع إلى الأمام من أهم التمارين المنزلية لتقوية للساقين والفخذين، للحصول على شكل جذاب، ويمكن ممارسته كالتالي:
- الوقوف بشكل مستقيم، وضم القدمين مع بعضهما.
- تحريك الساق اليمنى نحو الأمام، والتركيز على عدم تحريك القدمين وتثبيتها على الأرض.
- تحريك الركبتين نحو الأمام مع دفع الجسم، ثم النظر إلى الأمام، وعدم تحريك الرأس.
- يجب أن يكون الجزء الأعلى من الجسم في وضعية الاستقامة.
- النهوض ثم إعادة الساق اليمنى إلى الوضع الأساسي.
- تكرار نفس الخطوات السابقة ولكن على الساق اليسرى بالدفع إلى الأمام.
- يجب تكرار التمرين 3 مرات، مع تكرار كل مره 10 عدات لكل ساق.
- إذا كان الاندفاع إلى الأمام أمرًا شاقًا يمكن ممارسة الاندفاع العكسي، والذي يكون إلى الخلف.
تمرين ركلة الحمار
رياضة ركلة الحمار.تمارين منزلية للساقين 2
يعد هذا التمرين من أفضل التمارين المنزلية للساقين، وهو فعال ويعطي نتيجة جيدة، ويمكن القيام به باتباع الخطوات التالية:
- قم باتخاذ وضعية الزحف، مثل: الأطفال.
- تأكد من أن الصدر والبطن في وضع التوازي مع الأرض، ووضع الظهر مستقيم.
- رفع الساق اليمنى عن الأرض للأعلى على قدر المستطاع، ثم انزالها بشكل بطيء.
- تكرار هذه الخطوة مع اليسرى.
- يجب تكرار هذه الخطوات مع كل ساق 30 مرة للحصول على نتائج جيدة.
تمرين القفز
تمارين القفز. تمارين منزلية للساقين 3
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلة الساق، وتحسين كثافة العظام وتساعد على الحصول على جسم رشيق، ويمكن ممارسته كالتالي:
- الوقوف بشكل مستقيم، مع فتح الساقين، ثم وضع الذراعين بجانب الجسم.
- القيام بالقفز في الهواء، ورفع الذراعين فوق الرأس.
- يجب أن تكون القفزات سريعة ومتتالية.
- يجب تكرار تمرين مد الساقين عشر مرات على الأقل.
تمرين الوقوف على ساق واحدة
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الساقين، والوقاية من الإصابة بآلام الركبة، ويمكن ممارسته كالتالي:
- الوقوف بشكل مستقيم مع الابعاد بين الساقين، ثم وضع اليدين على الوركين.
- ثني الركبة اليسرى، ورفع الكعب الأيمن والوقوف بطريقة متزنة على ساق واحدة.
- التبادل بين الساقين بالتناوب.
- يجب أن لا تقل مرات التمرين عن 15 مرة على الأقل، حتى يستفيد الجسم.
طريقة ممارسة تمارين منزلية للساقين
- وضع أهداف قبل ممارسة التمارين، حتى تكون حافزا مستمرا للقيام بالتمارين.
- أن لا تقل مدة ممارسة التمارين المنزليه للساقين عن 30 دقيقة بالإحماء.
- يمكن تقسيمها إلى القفز لعدة مرات، ثم القرفصاء، والدفع إلى الأمام.
أسباب ضعف عضلات الساقين
يجب ممارسة تمارين منزلية للساقين حتى لا تتعرض عضلات الساقين إلى الضعف، ولكن هناك أسباب أخرى للإصابة بالضعف:
- وجود اضطراب في الغدة الزعترية (Thymus).
- ضعف الجهاز المناعي للجسم.
- الإفراط في استخدام العضلات، مما قد يسبب الضعف وعدم القدرة على المشي.
- التقدم في السن، لذا يجب ممارسة التمارين المنزلية للساقين.
- الإصابة بالالتهابات في الجسم، مما يسبب وهن العضلات.
نصائح هامة عند أداء تمارين منزلية للساقين
- التأكد من وجود مكان مفتوح وآمن عند ممارسة التمارين في المنزل.
- إذا كنت تعاني من أحد الأمراض يجب استشارة الطبيب قبل الرياضة.
- الإحماء قبل ممارسة أي رياضة حتى لا تصاب بالإرهاق والإجهاد.
- ممارسة الرياضة بعد الحصول على قسط جيد من النوم حتى لا يصاب الجسم بالتعب.
- أخذ قسط من الراحة كل فترة زمنية.
- عدم الإفراط في ممارسة التمارين حتى لا تتعرض للتعب.
- يفضل ارتداء الملابس المريحة التي تحتوي على نسبة عالية من القطن، حتى لا يصاب الجلد بمشاكل صحية.
أضرار ممارسة التمارين المنزليه للساقين
قد تسبب ممارسة تمارين منزلية الساقين بعد الأضرار، مثل:
- عدم ممارسة الرياضة بشكل صحيح قد يؤدي إلى الإصابة بالتهابات في العضلات.
- التعرض لبعض الآلام في الظهر والمفاصل عند القيام بالتحرك بحركات خاطئة.
- الشعور بالجفاف، لذا يجب شرب الماء باستمرار في أثناء أداء التمارين، وأن يكون الجو مناسبًا.
- التعرض للإصابة بوقوف القلب إذا كان هناك معاناة من أمراض القلب المختلفة.
يمكن ممارسة تمارين منزلية للساقين في المنزل بكل سهولة، ولكن يجب الانتباه إلى الممارسة بشكل صحيح حتى لا يتعرض الجسم للإصابات، كما يجب اتباع التعليمات والنصائح الخاصة بممارسة التمارين المنزلية لتقوية الساق منعًا لحدوث الأخطاء، وبالتالي الإصابة بالأضرار.
